Alla däggdjur, även människan har samma grundkonstruktion. De har skelett,

muskler, nerver, hud, blod och lungor mm. Och om man vill kunna använda dessa saker

ordentligt, så måste man fylla upp med rätt bränsle, eller hur?

I grunden består kroppen fem stycken olika grupper av ämnen, nämligen

vatten, protein, fett, kolhydrater och mineraler. Men en liten tjej jämfört med en vuxen man

skiljer ju mängden av dessa och behovet. När du äter mat så är det faktiskt de här sakerna du

får i dig, då gäller det ju att kunna äta riktigt.

Stommen i våran kropp är ju kanske som bekant, skelettet. Det har cirka 200

stycken ben. Dessa ben hålls ihop utav bindväv som bildar senor, leder och ligament. Skelettet

väger lika mycket som 15 procent av din kroppsvikt. Det är bl a uppbyggt utav kalcium och

fosfor, dessa två mineraler får vi i oss när vi äter mat eller dricker mjölk t ex.

För att kunna få ett starkt skelett krävs det en bra kost och aktivt idrottande.

Många säger att man ska dricka mycket mjölk för att kunna få ett starkt skelett. Det är delvis

rätt, men man måste också äta en kalciumrik kost samt utöva någon fysisk aktivitet för att

belasta skelettet och få ett starkt skelett. Men om man belastar för mycket kan det ge upphov

till sprickor i skelettet.

Skelettet är både ett stöd och ett skydd, men för att kunna röra det krävs det muskler.

Kroppen har över 600 muskler, dessa utgör cirka 35 - 45 procent utav din kroppsvikt.

Vår stora muskelmassa beror på att musklerna innehåller vatten, närmare 3/4 av muskeln.

Proteinmängden i musklerna är bara 1/5 av dess totala vikt. Det är faktiskt därför män innehåller

mer vatten än kvinnor.

Det finns tre olika typer utav muskler, det är hjärtmuskeln, den glatta muskulaturen och

skelettmuskulaturen. Hjärtmuskeln är den viktigaste, den skiljer sig från övriga muskler. Den har

en annorlunda uppbyggnad, och påverkas annorlunda utav nervsignaler och andra yttre faktorer.

Den glatta muskulaturen finns i tarmar och i de ytliga blodkärlen. De jobbar lika som

hjärtmuskeln, alltså utan att vi behöver tänka på det.

Skelettmuskulaturen är de muskler som man använder när man t ex springer, de är

med andra ord de muskler man kan bestämma över.

Alla muskler är uppbyggda på samma sätt, trots att det kan skilja mycket i styrka.

Muskeln består utav muskelfibrer eller muskeltrådar. De i sig består utav 100 annu mindre

proteintrådar. Många muskelfibrer samlas i buntar och flera buntar samlas till en muskel. Runt

muskeln eller buntarna finns det en hinna för att hålla ihop dem, denna hinna är förstärkt till en

kraftig sena som ska kunna hålla när man t ex rätar ut sin arm. De här senorna är det

muskelfästen som fäster i skelettet.

Det är nerverna som bestämmer i kroppen. De reglerar andning, hjärtats rytm,

muskelrörelser och de tar emot information via känselkroppar och förmedlar syn och

hörselintryck. Nerverna kan såsom musklerna dela in i tre olika grupper. Först de

inåtledande nerverna som för information om smärta, beröring, värme, lukt och smak till

hjärnan. Sen hjärnan och ryggmärgen som tar emot och skickar ut signaler. Det sista är

de utåtledande nerverna som tar emot och gör som hjärta och ryggmärgs signalerna säger till.

De styr muskler, organ och körtlar.

Hjärtat är ju centrum. När det drar ihop sig så pressas blodet ut i kärlen och vidare ut

till kroppens alla delar. I vila pumpar det ungefär fem liter blod per minut, men hos vältränade

personer kan det pumpa runt hela 35 liter per minut, det är förstås vid kraftig ansträngning.

Det som reglerar mängden är musklerna behov av syre och bränsle.

Blodomloppet i sig kan delas upp i två olika kretslopp, det lilla och det stora. Det lilla

kretsloppet ska transportera syrefattigt blod från hjärtat till lungorna, där det syresätts och förs

tillbaka till hjärtat.

Det stora kretsloppet för sedan det friska och syrerika blodet från hjärtat ut till

alla delar där syret utnyttjas. Sen förs det syrefattiga blodet tillbaks till hjärtat där hela

proceduren börjar om. Men det är inte bara syre som transporteras i blodet utan också avfall,

näringsämnen, byggnadsmaterial och hormoner.

Av all energi som frigörs när bränslet bryts ner, så går bara 25 procent till muskelns

arbete och resterande blir till värme. Skulle inte kroppen kunna avlägsna värmen så skulle

kroppstemperaturen överstiga 42 grader rätt snabbt. När man tränar så höjs temperaturen och

de signalerna går till svettkörtlarna och de ytliga blodkärlen. Svettkörtlarna ökar

svettproduktionen som minskar kroppstemperaturen när svetten dunstar från huden. De ytliga

blodkärlen utvidgar sig så att mer blod kan strömmar genom huden och kyls ner av den kallare

omgivningen. Vit riktigt hårt arbete kan man svettas ända upp till tre liter per timme. Därför

måste man dricka vatten när man tränar. För vid en stor vattenförlust minskar ju din

prestationsförmåga.

 Överst på sidan

Kolhydrater vet väl nästan alla vad det är för något, men jag ska trots det berätta lite

mer ingående om kolhydrater. Kolhydraterna är ju kroppens huvudsaklig bränsle. Det finns

snabba och långsamma kolhydrater. När man pratar om kolhydrater så hör man att det finns

kolhydrater som börjar på mono-, di-, poly- och oligosackarider. Det är samma sak som

om man skulle säga enkelt, dubbelt, mångfaldigt och flerfaldigt.

dem, ju längre kedjor ju längre nedbrytningstid. T ex polysackarider tar längre tid att bryta

ned i kroppen än vad t ex monosackarider gör. Detta beror helt enkelt på att kroppen

bryter ner och tar upp den enkla sockerarten (monosackariden) i tunntarmen snabbare

än den mångfaldiga sockerarten (polysackariden). Eftersom kroppen "fungerar" på

det här viset så kan man konstatera att monosackarider är snabba kolhydrater och ger därför

näring och energi snabbt. Skulle man få i sig en överdos utav monosackarider, så skulle

kroppens insulin reducera detta. Därför är de olika kolhydraterna aktiva i olika tidpunkter.

Det leder ju till att man har energi hela träningspasset.

Det går ut på att man under tre dagar tömma glykogenförråden genom att äta en

protein och fettrik kost samt träna långa pass. Sedan följer det tre dagar med en kolhydratsrik

kost och mycket lite eller ingen träning alls. På det här viset så har det bevisats att man får in

lite mer i glykogenförråden.

Det finns även en annan variant, som används mer på elitnivå. Den går ut på att en dags

tömmning lägg in tre till fyra dagar före tävlingen. Då äter man en förhållandevis liten energimängd,

med mycket vattenrika grönsaker, tomat, gurka och liknande. Man håller alltså igen på potatis,

ris och pasta. Sen kör man ett längre träningspass, för att tömma förråden ordentligt. Sen äter du

en normal kost (den nyttigare varianten) och drar ner på träningen dagarna innan tävlingen.

Vad är protein egentligen? Jo, det är byggstenar till levande vävnad, alla djur och växter

har det. Protein består av 20 stycken aminosyror vilket åtta stycken är essentiella, det betyder att

de inte kan tillverkas av andra aminosyror. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, Leucin, Lysin,

Metionin, Fenylalanin, Treonin, Tryptofan och Valin. De 12 övriga icke-essentiella aminosyrorna

kan kroppen åstadkomma ur de essentiella aminosyrorna. Aminosyrorna kan kopplas ihop samman

till peptider. Proteiner är långa peptider som innehåller 100-1000-tals aminosyror. Vid matsmältningen

så spjälkar kroppen näringproteinet till enstaka aminosyror som sedan hamnar i blodomloppet och där

sammanfogas det till kroppsprotein.

När det handlar om protein så brukar man prata om det biologiska värdet. Det är

näringsproteinets kvalité, och beror på halten av essentiella aminosyror och på

upptagningsförmågan. Det är viktigt att alla essentiella aminosyrorna finns med i rätt förhållande.

Det maximala biologiska värdet är 100%, det innebär att 100% av de tillförda proteinmängderna

kan omvandlas till kroppsprotein. Med en kost som har en gynnsam kombination av mjölk- och

äggprotein, så kan man nå särskilt höga biologiska värden.

Varför bör jag äta protein då? Jo, tränar man intensivt utan att äta tillräckligt så börjar ju

kroppen att bryta ned muskelvävnad för att tillfredsställa kroppens energibehov. Det gör kroppen

för att glykogenförråden har tagit slut, och framställs socker till blodsocker ur proteinet. Proteinbehovet

varierar mellan olika typer av idrotter, för de som inte tränar så hårt kan det räcka med 0.75 g protein/kg

kroppsvikt/dag, men en som tränar hårt och intensivt kan behöva upp till cirka 2g protein/kg

kroppsvikt/dag. Detta beror på att proteinbehovet ökar när man tränar hårdare. Mängden protein får

man i sig utan några problem, det täcker den svenska husmanskosten nästan utan några problem.

Kroppen kan inte lagra något överskott av protein, utan det överskottet går till energiomsättningen.

När man hör talas om fett, är det många som tror att det är farligt och ohälsosamt att äta

fett. Fel, det behövs bl a för att ge kroppen energi, det är faktiskt kroppens näste största energikälla.

Fett kan liksom kolhydrater delas in i undergrupper. Dessa kallas triglycerider

(det vi vanligen kallar för fett), kolesterol och fosfolipider. Kolesterol och fosfolipider ger inget till

energiförsörjningen, utan de fungerar endast som ett byggnadsmaterial i kroppen. Det viktigaste

här är de sk triglyceriderna, vilket är det vanligaste fettet.

Triglyceriderna är den minsta enskilda byggklossen i smör, olja eller vilket fett som helst.

Men triglyceriden kan delas upp i mindre bitar.

Varje enskild byggkloss i fettet består utav fyra delar, ett handtag och tre stycken fettsyror

är fästade. I fettsyrorna lagras energin, och vid varje ende på en fettsyra kan förbrännas. Fettsyrorna

sitter mycket tätt, och då kan det ju lagras mycket energi. Det sk handtaget är detsamma i alla

slags fetter, men det är fettsyrorna som varierar.

Man har ju hört att vissa typer av fett är nyttigare än andra typer, och det är faktisk

fettsyrornas sammansättning som avgör detta. Det finns tre typer av fett, enkeltomättat, mättade

och fleromättat. Man kan se på fettet om det är nyttigt eller inte. Om fettet är mättat så är dess

konsistens hård, ex smör, kokosfett. Om fettet är mjukt eller flytande så är fettet fleromättat,

ex, bordsmargarin, olja.

  Den största gruppen är det mättade fettet, vilket är fett från kött, smör och

mejeriprodukter. Detta fett är inte så bra för våran kropp och den har även visats sig påskynda

sk åderförkalkning. Det är sånt här fett man bör dra ner på. Sen har vi fett från fisk och

skaldjur, fleromättat fett. Du har kanske hört talas om omega-3 fett, det är fleromättade

fettsyror som är bra mot åderförkalkning, den är även bra för kroppen. Det är sådant fett

som är lämpat åt kroppen. Det är en av de positiva sakerna med att t ex, äta fisk. Sen är

det animaliska fettet, fett från olja, nötter, växtriket och en hel del frukt. Här har vi även

det nyttiga fett som vi mår bra av. Det är fetter som kroppen inte kan tillverka själv, och

då måste vi ju äta dom.

För att kroppen ska kunna ta upp fettet effektivt så måste galla och bukspott finnas

tillgängligt. Detta är oavsett vilket fett vi äter.

Fett behövs som sagt för att ge energi. 1 gram fett ger 9 kcal (38 kJ). Fett lagras

som fettväv. Det ger också stöd åt inre organ så att vi kan hålla våran kroppstemperatur.

Vid uthållighetsträning som cykling, skidåkning etc så är det lagrade fettet ett viktigt bidrag

till energiförsörjningen.

Vatten är ett mycket viktigt ämne som kroppen behöver, man klarar sig max i cirka

åtta - tio dagar utan vatten. Man märker ju lätt själv om man har får i sig för lite vatten, detta

är därför att kroppen påverkas mycket snabbt om den får ett underskott av vatten. Alla

reaktioner i kroppen sker i en vattenlösning, och vatten deltar i många reaktioner. Vatten har

en viktig betydelse för temperaturregleringen, saltbalansen, våra transporter och nedbrytningar i tarmen.

Vätskeförluster kan ske på två olika sätt. Man svettas antagligen ut vattnet, på så

sätt så avdunstar ju vattnet från kroppen. Samt när man kissar, detta i sig styrs av två saker.

Mängden vatten man får i sig när man äter och mängden vatten man får i sig när man dricker.

Dricker man mer så utsöndrar njurarna överskottet. Men lagom är ju alltid bäst så därför bör

man dricka cirka ett glas vatten i timmen. Då får man i sig tillräckligt med vatten för att kroppen

ska ha bra vattennivåer.

Om man vill återställa sina obalanserade vattennivåer så är det allra bäst om man

dricker vatten eller mineralvatten. Man kan om man vill köpa sportdrycker, de ger också tillskott

på vatten. Juice, saft och mjölk ger också tillskott på vatten men inte lika bra p g a de ger en

obalanserad energi. Något som inte är att föredra är kaffe, te och drycker som innehåller alkohol,

de är ju vätskedrivande, särskilt kaffe. Man kan däremot äta frukt, gurka t ex innehåller

98 procent vatten.

Man ska vara riktigt noga med att dricka mycket när man äter en kolhydratrik kost, även

när man gör sen sk kolhydratsuppladdning (förklaras i kolhydrater). Mycket vätska lagras

i musklerna när man fyller på sina glykogendepåer, 1 gram glykogen binder upp cirka

2,7 gram vatten. När man tränar så frigörs detta glykogenbundna vatten.

Man ska inte dricka sportdryck eller andra söta drycker innan man tävlar eller

tränar detta kan leda till att blodsockernivån påverkas negativt. De som är vältränade eller

på elitnivå kan dricka sportdryck under uppvärmningen. Man ska hålla sig till samma sorts

dryck både på träning och tävling, för då vet man hur kroppen reagerar.

Mineralämnen behövs för kroppens uppbyggnad och funktion. Kalcium finns i skelettet

och är cirka 2 procent av kroppsvikten. Sen finns det andra mineralämnen som fosfor, kalium,

svavel, natrium, klor och magnesium ända ner till järn, fluor och zink.

Genom att äta korrekt så får du i dig alla mineralämnen som du behöver, men det finns

ett undantag, nämligen järn. Tjejer som tränar mycket har svårt att fylla ut järnbehovet,

p g a sin menstruation då de förlorar mycket blod. Det är ju inte bra eftersom att järn påverkar

prestationen. Det transporterar ju syre, t ex. Ett rekommenderat dagligt intag av järn är

12-18 mg för kvinnor mellan 11 och 50 år. 12 mg för män 11-18 år och 10 mg för män

över 18 år och för icke menstruerande kvinnor.

• Ta ett glas apelsinjuice till frukosten.
• Ät grönsaker till maten och avsluta måltiden med en frukt rik på c-vitamin.
• Drick inte te, örtte, kaffe eller mjölkchoklad i samband med maten.
• Drick citronvatten istället för te till mellanmålet.
• Blodpudding och lever innehåller lättillgängligt järn, ät det som lunch ibland.
• Hamburgerkött, leverpastej och sardiner är järnrika.
• Tunt hårt blodbröd ger en järnrik smörgås.

Vitaminer är mycket viktiga, för att inte säga livsviktiga. Vi behöver dem varje dag

faktiskt. Är man en som idrottar så förbrukar du ju mycket energi och då behöver ju du

mycket mat. Äter du varierat och bra så får du i dig alla viktiga vitaminer. Men vitaminer ger

ingen energi, utan det hjälper dig att utvinna energi ur andra näringsämnen.

Vitaminer kan indelas i två stycken grupper, vattenlösliga och fettlösliga. B-vitaminerna

och C-vitamin är vattenlösliga, och A-, D-, E- och K-vitamin är fettlösliga.

A-vitamin är viktigt för mörkerseende, hud, slemhinnor, tillväxt och motståndskraft mot

infektioner. För att få i sig A-vitamin så bör man äta mjölkprodukter, morötter, paprika, fet fisk mm.

Det finns många olika B-vitaminer. De behövs när kroppen omsätter kolhydrater, proteiner

och fett till energi, samt vid normal funktion hos muskler och nerver. Om man får en brist på

B-vitamin så brukar det leda att halten av puryvat och mjölksyra i blodet stiger, eftersom

bristen på B-vitamin begränsar omsättningen av kolhydrater till energi. Men det är sällan man

får brist på B-vitamin, eftersom kolhydratrika "maträtter" som pasta, gröt etc ofta ingår i en

vanlig kost hos en som idrottar.

När man tränar en idrott som kräver kondition t ex skidor eller löpning, så ökar

behovet av B-vitamin, eftersom glykogenlagren bryts ner och omvandlas till energi. Mjöl,

gryn, pasta, bröd, vetegroddar, kött, fisk, grönsaker, mjölkprodukter mm innehåller B-vitamin.

Då är det ju inte så svårt att få i sig den mängd man behöver per dag.

  C-vitamin är väl den vitamin som man känner till allra mest. Den är viktig för

bindvävens omsättning i hud, blodkärl, skelett och tänder. Det är även bra för sårläkning

och skyddar A- och E- vitamin och omättade fettsyror mot härskning (oxidation).

I apelsin och citrusjuice, frukter och bär, grönsaker, potatis, och rotfrukter hittar

man C-vitamin. Finns C-vitamin med i din måltid så tillgodogör kroppen mer utav järnet i måltiden.

D-vitamin är viktigt för kroppens upptag av fosfat och kalcium samt benbildning och tänder.

D-vitamin finns i feta fiskar, mjölkprodukter, margarin och äggula. Det bildas när vi är ute i dagsljuset.

E-vitamin fungerar som ett skydd för A-vitamin och omättade fettsyror så att de inte

härsknar, samt skyddar det fleromättade fettsyrorna i membranen mot samma sak.

E-vitamin finns i spannmålsprodukter såsom vetegroddar, margarin, mandlar, nötter,

bönor, lever och ägg.

K-vitamin består faktiskt av flera olika vitaminer, de behövs för blodets koagulation.

Det är även viktigt för lever och muskler, för fett-, protein- och energiomsättningen samt

blodbildning. Vi får cirka 50% av vårt intag från maten, resten produceras av tarmbakterier.

K-vitamin finns i broccoli, spenat, brysselkol, lever mm.

 Överst på sidan

De allra viktigaste energikällorna för vår kropp är fett och kolhydrater. Kolhydrater

lagras ju i kroppen i form utav glykogen. Det är en lång kedja av sockerenheter (monosackarider)

som lagras i muskler och lever. När olika delar av vår kropp behöver kolhydrater och ett tag

efter att man har ätit, så bryts glykogenkedjan upp och den enklaste sockerenheten förs ut i blodet

och används då av muskeln. Efter en måltid så går kolhydraterna andra vägen och de enkla glykosen

i blodet byggs upp i den långa glykogenkedjan.

Fett är ursprungligen reservenergin som gör att vi kan klara perioder utan mat. När vi behöver

fett tas fettsyror ur lagren och transportera till kroppens olika delar. Även när det gäller fett så lagras

en del av det som kommer via maten i lagren. Kolhydrater och proteiner kan omvandlas och lagras

som fett. Det är framförallt höga sockerintag, vilket ger blodsockret en berg-och-dalbanefärd.

När de snabba kolhydraterna kommer in i blodet transporterar kroppen undan dem och av

misstag kan en del lagras som fett. Långsamma kolhydrater får vi sällan ett överskott av och då minskar

ju även risken att de skall lagras som fett.

Förhållandena mellan energiförråden i kroppen varierar ju från person till person. Men en

normalstor kille har cirka 75ggr så mycket energi lagrat som fett jämfört kolhydrater. En tjej har ju

en annorlunda kroppssammansättning med en större andel fett på kroppen och mindre muskelmassa.

Hos människor med mer muskler eller hos de som är extremt uthållighetstränade blir ju

glykogenmängden också större. Men glykongenförråden är ju en mycket liten del utav kroppens

energidepåer om man jämför med fett. Normalt stora glykogendepåer räcker i cirka 60-90 minuter

när man tränar. Vid fasta räcker fettdepåerna i minst en månad, även hos de magra. Det finns faktisk

överviktiga som har klarat sig utan mat i 200 dagar, och då fått sin energi från fettet.

Den finns också andra bränslen som kroppen kan använda sig utav , men de räcker bara

till 5-10 sekunders arbete. Protein är en utav dom.

Protein utnyttjas inte direkt utan det byggs först om. Det här gör ju allting lite jobbigare för

kroppen att använda sig av. Det är de värdefulla proteinerna som man vill åt, med andra ord de s

om innehar ett så rent proteinvärde som möjligt.

Mjölksyra, ja även de kan anses som ett bränsle. Det beror på att när man har fått

mjölksyra i muskeln vid t ex hårt arbete, så måste ju muskeln få energi utan syre. Det enda

sättet då är att förbränna kolhydrater under bildning av mjölksyra. Men mjölksyra ärsyrt och

musklerna tål bara en viss mängd sedan lägger de bara av. Därför kan man inte arbeta länge

med mjölksyra i musklerna.

Om man tränar flera gånger i veckan så tömmer man ju sina förråd på kolhydrater.

Utan en vettig sammansättning utav rätt kost så blir både effekten och prestationen sämre. Det

här med att fylla kolhydratsförråden är viktigt för alla idrotter och inte bara maratonlöpning eller

längdskidåkning.

 Överst på sidan

Det finns många olika sätt att beräkna mängden "mat" du ska äta för att uppnå bra resultat.

Nästan varje skiljer sig lite grand från någon annan. En tidning säger att du ska äta så, en annan att

du ska äta så. Men nu bör jag även tillägga att det är ju inte mängden som kanske är det viktigaste

utan vilken mat man äter. Detta görs sig även självt rätt självklart, eller?

För att man ska kunna beräkna den mängd energi man omsätter när man tränar, så måste

man först ha räknat ut sin basalomsättning (BMR). Den räknas ut på följande sätt:

BMR = 1 kcal/kg kroppsvikt och timme^*.

Nu kommer jag att använda mig som exempel. Jag väger 71 kg och tränar

cirka 4-6 ggr/vecka. Då kollar jag på aktivitetsfaktorn i tabellen nedan.

0-2 träningsdagar/vecka BMR * 0,35

2-4 träningsdagar/vecka BMR * 0,45

4- träningsdagar/vecka BMR * 0,5-1,0

Med hjälp av denna tabell kollar jag upp min aktivitetsfaktor, som i det här fallet

blir 0,6 efter som jag tränar 4-6 ggr/vecka.

BMR = 1*71* 24 = 1704 kcal.

1704 * 0,6 = 1022,4 kcal

1704 + 1022,4 = 2726,4 kcal

Man ska även addera ytterligare 10%, eftersom termogensen (värmeproduktionen)

också ökar när man tränar. Så mitt slutgiltiga kaloriintag för dagen blir:

2726,4*1,10 = 2999,04 kcal/dag

Nu när jag har räknat ut hur många kalorier jag ska äta på en dag. Så ska jag

visa när jag ska äta dem, och hur mycket. Den vanligaste fördelningen mellan energiintaget på

en dag, är ju att man ska äta 55 E(energi)% kolhydrater, 30E% proteiner och 15E% fett.

På tabellen nedan så kan man se inom vilket kaloriområde jag befinner mig, och då

kollar jag bara när jag ska äta samt hur mycket.